POLISH TRANSLATION OF 4 WEEKS TO FLEXIBLE STEEL PROGRAM

Translation by Piotr Kowalik

 

Czterotygodniowy program aby zostać Flexible Steel

Master Jon Engum

 

Jak wiele by się zmieniło w twoim wyczynie sportowym gdybyś mógł zwiększyć swój użyteczny zakres ruchu? Wyobraź sobie, że nie musisz walczyć o niego z samym sobą. Wyobraź sobie, że wykonujesz płynne ruchy jak nigdy dotąd. O ile więcej przyjemności sprawiałoby życie jeśli tylko odzyskalibyśmy mobilność ze swoich najlepszych lat? Postaraj się zrozumieć, że nie mówię tutaj o bezsilnym rozciągnięciu kogoś, kto z łatwością zaplata w supeł swoje pozbawione mocy ciało. Oh, nie! Mowa tu o mocnej, użytecznej elastyczności tak bardzo pomocnej w codziennym życiu i aktywności sportowej.

 

Zainteresowany? Podążaj tym prostym 4 tygodniowym programem, a gwarantuję, że osiągniesz niesamowite rezultaty na drodze do zostania elastycznym i sprężystym czyli przykładem Flexible Steel. Potrzebuję 4 tygodni (to tylko 16 sesji treningowych) i tchnę nowe życie w twoje ciało o wysokim przebiegu.

 

Po pierwsze: PARADYGMAT ZMIANY

 

Amerykańska osobowość, wielki Jack LaLanne od zawsze postrzegany za ojca chrzestnego branży fitness, zawsze znacznie wyprzedzał swoje czasy. Nie trenował klientów, trenował uczniów. Nie wykonywał workoutów, zamiast tego praktykował trenowanie. Jego treningi były nazywane lekcjami. Ta drobna zmiana w postrzeganiu może nas nauczyć bardzo wiele.

 

Ten fakt specjalnie został przeze mnie wybrany, aby wskazać istotną rzecz. Zamiast bezmyślnie gonić serie i powtórzenia, ilość kilogramów przerzuconego ciężaru i możliwie najkrótszy czas wykonania zadania, idź do siłowni, na boisko, bieżnię lub gdzie tylko chcesz i spróbuj stać się lepszy w tym co robisz. Spróbuj się nauczyć i udoskonalić formę i technikę. Co się stanie jeśli zmienimy nasze myślenie i okaże się, że w naturalny sposób bijemy swoje rekordy życiowe, utrzymując umysł i ciało w gotowości, a kontuzje daleko poza nami? Osiągnięcie tego wymaga powtarzania, praktyki i uczenia się, a nie wcale wykonywania morderczych workoutów. Uczmy się jak odszukać młodość.

 

Lekcja: CZTERY WĘZŁY

 

Mój przyjaciel Dr. Mark Cheng nazywa biodra i barki czterema węzłami ciała. Ta wiedza, choć dobrze znana na wschodzie, ponieważ pochodząca ze Wschodniej Medycyny, wcale nie jest dobrze rozpowszechnione tu na Zachodzie. Cztery węzły mają wiele znaczeń. Pozwól, że wyjaśnię:

 

Barki i biodra są miejscami gdzie ramiona i nogi przyczepione są do korpusu, to oczywiste. Jednak jeśli chcemy analogii węzła użyć szerzej, to aby węzeł spełniał swoje zadanie nie może być zbyt luźny – tak jak za luźno zawiązane sznurowadła sprawią, że but będzie spadał – ani zbyt ciasny – w tej sytuacji nie jesteśmy w stanie go rozsupłać lub nawet zdjąć buta wcale. Żeby węzeł funkcjonował prawidłowo musi pozostawać we właściwej równowadze pomiędzy siłą i elastycznością, a Ty powinieneś być właśnie jak Elastyczna Stal (Flexible Steel), która się zgina ale to jej nie złamie.

 

Odblokuj: BIODRA I BARKI

 

Przez następne cztery tygodnie nasze lekcje będą nastawione na zwiększenie elastyczności i mobilności w biodrach, odcinku piersiowym kręgosłupa i barkach. Dlaczego? Ponieważ uzyskamy niesamowite korzyści jeśli uda nam się poczynić nawet niewielkie postępy w tych kluczowych rejonach.

Mówi się, że „Poruszanie się w sporcie powinno rozpoczynać się od ruchu bioder.” Gray Cook założyciel Functional Movement Systems (FMS) nazywa biodra ZŁYM sąsiadem. Oznacza to, że jeśli nie masz silnych i ruchomych bioder to kolana i odcinek lędźwiowy muszą nadrabiać. Znacie kogoś komu doskwierają bóle w kolanach i lędźwiach?

 

Zamieszczony tutaj 4-tygodniowy plan należy wykonywać rano przed głównym treningiem. Możesz nadal wykonywać jakiekolwiek inne ćwiczenia lub aktywności jakie przewidziałeś dla siebie , ale ten program niech je poprzedza. Nie postrzegaj natomiast go jak rozgrzewki lub workoutu ale raczej jako lekcję ruchu lub praktykę.

 

ĆWICZENIA RUCHOWE

 

Opisy ćwiczeń pochodzą z w mojej książki Flexible Steel i tłumaczą jak je wykonać:

 

Kettlebell Goblet Squat (przysiad puchar z kettlebell)

 

Dan John, autor i nadzwyczajny trener treningu siłowego, rozwinął Kettlebell Goblet Squat. Zauważyliśmy, że miesiąc lub dwa praktyki tej formy przysiadu ma olbrzymi otwierający efekt dla bioder oraz odcinka piersiowego kręgosłupa. Ulepszy Twoje regularne przysiady – nie zależnie czy Twoim konikiem są front squats, back squats, czy jeszcze inny rodzaj przysiadów.

 

Złap odważnik kettlebell za rączkę tak jak byś łapał za kierownicę – jak to Pavel mawia „złap kettla za rogi.” Zejdź do dołu, siadając do dołu i do tyłu pomiędzy nogi.

Jon Engum Squat

Jon Engum Squat 2

 

Poniższe jest oczywiste, lecz powtórzę się jeszcze raz

 

  • Upewnij się, że kolana idą po tej samej linii co palce stóp, w każdym momencie przysiadu.
  • Pięty na podłodze, a golenie pionowo.
  • Plecy prosto, nie pozwól by kość ogonowa podwinęła się na dole przysiadu.
  • „Otwórz” klatkę piersiową, szczególnie na dole.
  • W dolnej pozycji trzymaj łokcie pomiędzy kolanami nie tracąc ułożenia pleców.
  • Łokciami rozpychaj kolana, by pomóc sobie otworzyć biodra.
  • Stopy muszą cały czas być płasko na ziemi.
  • Przy podnoszeniu się, uważaj by biodra i barki podnosiły się w równym tempie. Nie zaczynaj ruchu od bioder.
  • Nie zaczynaj ruchu od bioder.

 

Używaj Goblet Squat jako ćwiczenia mobilności tak samo jak i stabilności. Spędź chwilę w dolnej pozycji. Bujaj z boku na bok, wykonuj małe „ósemki”, faktycznie otwieraj biodra oraz wyciągaj kręgosłup w górę próbując zrobić miejsce wewnątrz ciała.

 

Kettlebell Good Morning Stretch (rozciąganie z kettlebell „dzień dobry”)

 

Jednym z najprostszych, a także najbardziej efektywnym dla mięśni grupy tylnej uda ćwiczeniem rozciągającym jakie znam jest rozciąganie „dzień dobry” i jego odmiany. Tutaj niesamowicie skuteczny wariant klasycznego „dzień dobry”.

Jon Engum Good Morning

Jon Engum Good Morning 2

Wskazówki: Stań zupełnie wyprostowany, stopy na szerokość bioder.

 

  • Trzymaj odważnik kettlebell za plecami tak, że spoczywa mniej więcej na wysokości kości ogonowej.
  • Wypnij klatkę piersiową do przodu, spraw, żeby była duża, a także zadbaj, żeby kolana nie były usztywnione. Nie ma konieczności ani wcale nie jest pożądane, żeby je blokować.
  • Ruchem wywodzącym się z bioder zacznij pchać pośladkami w tył na odważnik utrzymując proste plecy oraz „dużą” klatkę piersiową.
  • Nie martw się o to jak bardzo się zgiąłeś, to ćwiczenie to nie to samo co sięganie dłońmi do palców stóp. Zwróć uwagę jak daleko jesteś wstanie pchać odważnik w tył. To zawias biodrowy – hip hinge.
  • Dobrze wykonany ruch sprawi, że poczujesz bardzo intensywne rozciąganie mięśni tyłu ud zaraz poniżej pośladków.

 

Lunge Stretch (rozciąganie w wykroku)

 Jon Engum Preforming a Lunge

Jak wykonać wykrok:

 

  • Przejdź do pozycji wykroku klękając na prawym kolanie. Grzbiet prawej stopy na podłodze.
  • Ustaw kolano i stopę z tyłu w jednej linii. Stopa z przodu będzie ustawiona z boku, lewe kolano w powietrzu.
  • Upewnij się, że lewy piszczel jest pionowo, a kolano idzie po linii stopy.
  • Nie pozwól by kolano wyszło poza linię stopy.
  • Biodra mają być równo. Wyobraź sobie, że z przodu bioder masz reflektory, ustaw się tak żeby świeciły równo do przodu.
  • Połóż dłonie na plecach i wypchnij biodra do przodu. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu uda i biodra mniej więcej w miejscu gdzie znajduje się przednia kieszeń.
  • Pogłębiaj i rozluźniaj rozciąganie rytmicznie ruszając się do tyłu i do przodu. Poruszaj się w tempie 1 sekunda do przodu i 1 sekunda do tyłu.

 

Wskazówki:

 

  • Napnij pośladek po stronie, którą rozciągasz by a) chronić plecy b) rozluźnić zginacze bioder dzięki wzajemnemu hamowaniu.
  • Jeśli kolano zacznie wychodzić poza linię palców, po prostu przestaw stopę dalej.
  • Podczas pogłębiania rozciągania wydychaj powietrze, pozwoli ci to rozluźnić mięśnie.
  • Przechyl biodra do góry, zanim jeszcze zaczniesz się rozciągać, by wstępnie rozciągnąć mięśnie co pomoże w dalszych staraniach.

 

Arm Bar (dźwignia na ramię)

 

Kettlebell Arm Bar wpływ na barki, kręgosłup piersiowy oraz całkowitą posturę widać zaraz po wykonaniu. Natychmiast poczujesz ogromną poprawę – całe ciało się otworzy. Przyjrzyjmy się technice klasycznej wersji tego ćwiczenia. Arm Bar zaczyna się w tej samej pozycji co jego lepiej znany kuzyn – Tureckie Wstawanie (Turkish Get Up). Pisząc te słowa przyjmuję, że wiecie jak wykonać TGU, lecz jeśli nie to lepiej przestańcie czytać w tej chwili i znajdźcie dla siebie Instruktora i nauczcie się wykonywać TGU.

 

  1. Połóż się na podłodze z odważnikiem kettlebell po prawej stronie.
  2. Złap za odważnik obiema rękami, prawa od środka, lewa od zewnątrz, przyciągnij łokcie do żeber.
  3. Przekręć się na plecy przyciągając przy tym kettla. Obiema rękami podnieś go do góry tak jak w TGU.
  4. W tym miejscu kończą się podobieństwa z TGU.
  5. Połóż lewą rękę za głowę (poziomo) trzymając kettlebell lub “pracujące” ramię prostopadle do podłogi (pionowo).

Cytując Pavla Tsatsouline’a z podręcznika SFG “Wykorzystując lewą rękę i nogę jako oś obrotu utrzymując prawą rękę z odważnikiem wyprostowaną pionowo, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i przekręć się na lewą stronę. Wyprostuj prawą nogę i połóż ją na ziemi. Stopy powinny znajdować się na szerokości barków lub szerzej, kolana proste, palce stóp odwinięte.”

 

Na tym etapie ruchu należy skupić się na 4 rzeczach:

Points to focus on while preforming an arm bar

Numer 1

Kettlebell i pracująca ręka muszą pozostać w pionowej pozycji (utrzymanie ręki w takiej pozycji bez patrzenia na odważnik). Połóż głowę na lewej ręce.

Numer 2

Zacznij rytmicznie wypychać biodra, starając się dojść prawym biodrem (w tym przykładzie) do ziemi. Napięcie prawego mięśnia pośladkowego powinno pomóc. Oddychaj wydychając przy wyproście. Jedno powtórzenie co dwie sekundy.

Numer 3

Spróbuj uzyskać uczucie wydłużania w okolicy obojczyka i klatki piersiowej.

Numer 4

Przesuń powoli lewą rękę (rękę na ziemi) coraz dalej za siebie skupiając się na rozciągnięciu najszerszego mięśnia grzbietu.

Kiedy chcesz skończyć powoooli wycofaj się odwracając kolejność ruchów zachowując nad nimi pełną kontrolę

 

Kettlebell Pullover (przeciąganie kettlebell za siebie)

Kettlebell Pullover jest kolejnym pomijanym, lecz potężnym ćwiczeniem zmieniającym posturę. Niepozorne ćwiczenie będzie miało wielki wpływ na zdolność uzyskania pozycji zablokowanych rąk nad głową w wyciskaniu, podrzutach, rwaniu itd. Do tego, zmieni także całą posturę twojego ciała.

Wykonuje się to tak:

Conduction a pull over step 1

Conducting a pull over part 2

 

Połóż się na plecach.

  1. Złap lekki odważnik dwiema rękami; przełóż kciuki przez rączkę tak, by kettlebell opierał się na wnętrzu twoich przedramion.
  2. Podnieś go nad klatkę piersiową – trochę jak w wyciskaniu na ławeczce.
  3. Napnij najszersze mięśnie grzbietu i wyprostuj łokcie. Łokcie powinny być zablokowane, mięśnie grzbietu napięte przez cały czas.
  4. Odchyl opuść kettla po łuku tak by znalazł się na ziemi za twoją głową.
  5. Weź głęboki oddech i podnieś odważnik ponownie po łuku przyciągając go ponownie ponad klatkę piersiową. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.

 

Uwaga: Jeśli nie jesteś w stanie zejść do samej ziemi bez wysuwania barków lub zginania łokci, dojdź do końca zakresu swojego ruchu i naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie, pozwalając by ciężar pogłębiał rozciąganie z każdym rozciąganiem. Cierpliwości. Z każdą serią będziesz mógł zajść coraz dalej. Po pewnym czasie będziesz w stanie wykonać całe ćwiczenie poprawnie.

 

Tactical Frog (żaba)

Taktyczna Żaba jest magicznym sposobem na zdobycie niesamowitej kontroli nad swoimi biodrami oraz poprawienie ogólnego wykonywania wzorca przysiadu. Ma ogromny wpływ na niemal każdy ruch w sporcie.

 

Video – Tactical Frog

 

Video – Pavel Macek Flexible Steel Instructor Specialist Demos the Moves

 

PROGRAM LUZUJĄCY CZTERY WĘZŁY

 The Four Knots program

Zaczynam program od bardzo prostych rzeczy, ponieważ wolę zadać coś łatwego i wiedzieć, że wykonasz to w stu procentach, niż coś skomplikowanego, do czego trudno będzie się przyłożyć. Cztery sesje tygodniowo przez kolejne cztery tygodnie. Wykonaj je w którykolwiek dzień, ale ZRÓB TO! Trenuj, praktykuj i ciesz się rezultatami. Zostań Flexible Steel!

Leave a Reply

Your email address will not be published.