LAS 4 SEMANAS AL PROGRAMA DE FLEXIBLE STEEL

¿Qué crees que haría un mejor rango de movimiento en tu desempeño deportivo? Imagina no tener que pelear con tu propio cuerpo. Imagina tener movimientos fluidos y sin obstáculos a tu entera disposición.

¿Qué tan buena sería tu vida si pudieras recuperar toda la brillante movilidad de tu juventud? Quiero que comprendas que no estoy hablando del tipo de flexibilidad débil que tiene un sujeto a expensas de su fuerza y potencia, no señor, estoy hablando de un tipo de flexibilidad fuerte y potente que te ayudará a mejorar tu vida y tu desempeño deportivo. ¿Interesado?

Sigue este simple programa de 4 semanas y te garantizo que obtendrás resultados sorprendentes y además, estarás en el camino indicado para convertirte en “Flexible Steel”. Dame 4 semanas (son 16 sesiones en total) y le daré un buen respiro a tu desgastado cuerpo.

PRIMERO: UN CAMBIO EN EL PARADIGMA

El difunto Jack Lalane podría ser fácilmente considerado como el padrino del fitness como lo conocemos. Jack estaba muy adelantado a su tiempo, el no entrenaba clientes, el ENSEÑABA ESTUDIANTES. El no hacia ejercicio, el PRACTICABA, sus sesiones de entrenamiento eran llamadas LECCIONES no ejercicio.
Podemos aprender bastante por el simple cambio en sus expresiones, que de hecho, no son para nada aleatorias al contrario, fueron seleccionadas cuidadosamente para enfatizar un punto muy importante.
No hay que perseguir repeticiones y series sin ningún sentido, tampoco levantar peso por levantar sin un objetivo, en vez de eso ve con una mentalidad de ser mejor en lo que haces ya sea en el gimnasio, en la pista, en el campo, la idea siempre es ser mejor.
Intenta aprender una lección, intenta mejorar tu forma en la técnica, intenta aprender algo nuevo. Lo que sucede cuando cambiamos nuestra manera de pensar es simple: Obtenemos nuevos PR.
Si tenemos nuestra mente y cuerpo unidos, mantenemos las lesiones alejadas. Cuesta repetir: Ve a una práctica o a una lección, no a hacer ejercicio pero es la forma correcta. Aprender mantiene a uno joven.

 LA LECCIÓN: LOS CUATRO NUDOS.

Mi amigo y colega el Dr. Mark Cheng llama a las caderas y los hombros, “los cuatro nudos”.  Lo anterior es muy conocido dentro de la medicina oriental, sin embargo, aquí en occidente no lo es tanto. Los 4 nudos tienen muchos significados importantes, permíteme explicarte:
Los hombros y las caderas unen los brazos y las piernas a tu cuerpo, esto es obvio, pero, vamos a tomar la analogía del nudo más allá: Si tu tenis o tu zapato tiene unos nudos flojos, ¿Qué sucede? Se salen, hay que comprender que un nudo no puede estar muy flojo. ¿Y qué pasa, si está muy apretado? No lo puedes deshacer y por ende no puedes remover tu zapato.
Bajo esta misma analogía debemos comprender que para tener un nudo funcional, debemos tener el balance perfecto entre fuerza y flexibilidad. Tu cuerpo debe ser: Acero Flexible (Flexible Steel), el acero flexible se dobla, pero no se rompe.

CADERAS Y HOMBROS

Durante las próximas 4 semanas nuestra lección será: Ganar más flexibilidad y movilidad en las caderas, espina torácica y hombros.
¿Porque? Por qué obtendremos una pequeña explosión en nuestro desempeño si logramos tener incluso la menor de las mejoras en esas áreas.
Se ha dicho que “Un atleta debe mover las caderas primero” Gray Cook, el fundador de Functional Movement System (FMS) llama a las caderas “Un mal vecino”, significa que si no tienes caderas fuertes y con buena movilidad, tus rodillas y espalda baja deben compensar. ¿Alguien con dolor de rodillas o de espalda baja?

El plan de 4 semanas que te voy a compartir está diseñado para ser realizado por la mañana antes de tu entrenamiento habitual. Puedes realizar cualquier otro ejercicio o actividad que este en tu agenda, y por favor no lo consideres un “calentamiento” o un “entrenamiento” mejor piensa en el como una lección o práctica de movimiento.

Los Movimientos

A continuación te muestro los ejercicios seleccionados de mi libro “Flexible Steel” aprenderás la técnica de ejecución de estos movimientos.

Sentadilla Goblet con Kettlebell

Dan John, extraordinario coach y autor de fuerza desarrolló la sentadilla goblet con kettlebell. Hemos encontrado que con uno o dos meses de practicar esta singular forma de hacer sentadilla tiene un efecto dramático en abrir las caderas y la espina torácica. Mejorará tu desempeño para hacer cualquier tipo de sentadillas – No importa si son front squats, back squats o cualquier variación que sea de tu preferencia.

Toma un Kettlebell por la oreja, con las manos lo más próximas al cuerpo, como si estuvieras tomando el volante de un auto. Pavel llama este agarre “por los cuernos”. Realiza la sentadilla enviando tus caderas hacia atrás y abajo entre tus talones.

Jon Engum Squat

Jon Engum Squat 2

Lo siguiente se explica solo, pero aun así te lo voy a decir.

  • Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con las puntas de tus pies y se mantengan en la misma dirección de éstas durante todo el movimiento de principio a fin.
  • Mantén tus talones en el piso y las espinillas en vertical.
  • Mantén tu espalda recta, no permitas que tu coxis se desplace durante el movimiento en el fondo de la sentadilla.
  • Mantén el pecho abierto “orgulloso”, especialmente en la posición del fondo.
  • En la posición del fondo, coloca tus codos rectos alineados con el piso por dentro de las rodillas sin perder la alineación de la espalda.
  • Utiliza tus codos para abrir tus rodillas y caderas.
  • Tus pies se deben mantener bien en contacto con el piso.
  • Asegúrate que tus caderas, rodillas y caderas asciendan al mismo tiempo.
  • No inicies el movimiento con la cadera.

Utiliza la sentadilla Goblet como un ejercicio de movilidad así como de estabilidad, quédate unos segundos en la posición del fondo, muévete lado a lado y realiza pequeñas figuras en 8, esto ayudará a abrir tus caderas.
Intenta alargar la espina y hacer espacio dentro de tu cuerpo.

El estiramiento “buenos días” con Kettlebell.

Uno de los estiramientos más sencillos y efectivos que conozco para los isquiotibiales es el “Buenos días” y sus variantes, aquí te muestro una variante bastante efectiva del clásico “Buenos días”.

Jon Engum Good Morning

Jon Engum Good Morning 2

Indicaciones: Párate derecho, con los pies a lo ancho de tus hombros.

  • Sujeta un Kettlebell detrás de ti, aproximadamente a la altura de tu coxis.
  • Abre el pecho “muy orgulloso” y permítete estar con las rodillas “suaves” no bloqueadas.
  • Muévete con tus caderas, piensa en empujar el Kettlebell hacia atrás con tu cadera mientras mantienes la espalda recta y el pecho abierto.
  • No te preocupes por que tanto puedes inclinarte hacia al frente, esto no es un toque de punta de pies, mejor concéntrate por que tanto puedes enviar el Kettlebell hacia atrás con tus caderas, esto es una bisagra.
  • Si realizas este movimiento como se te indica vas a sentir un estiramiento muy intenso en los isquiotibiales, justo por debajo de tus glúteos.

El estiramiento desplante.

Jon Engum Preforming a Lunge

Como hacer el desplante:

  1. Colócate en posición de desplante apoyándote en tu rodilla derecha, el empeine de tu pie derecho también debe estar tocando el suelo.
  1. Asegúrate de alinear tu rodilla y tu pie en la misma línea, tu pie frontal debe de seguir su propia línea vertical y tu rodilla izquierda debe estar en el aire.
  1. Asegúrate de que tu espinilla izquierda, en este caso, este vertical y que tu rodilla esté por arriba de tu pie.
  1. No permitas que tu rodilla izquierda se desplace más allá de la punta de tus pies.
  1. Manten tus caderas alineadas, imagínate que tienes luces en las crestas de tus caderas, entonces asegúrate que ambas luces alumbran hacia enfrente.
  1. Ahora, coloca tus manos por detrás de tu espalda baja y empuja tus caderas hacia enfrente. Deberás sentir un estiramiento en el muslo y la cadera, aproximadamente a la altura de donde quedan las bolsas del pantalón.
  2. Empuja hacia al frente y atrás utilizando un ritmo en el movimiento, 1 segundo al frente y 1 segundo atrás.

Quick Tips:

  • Contrae el glúteo del lado que está estirando para: a) Proteger tu zona lumbar. B) relajar el flexor de cadera a través de la inhibición recíproca.
  • Si es que tu rodilla llega a rebasar la línea de tus pies, simplemente re posiciona más adelante para un desplante mas profundo.
  • Exhala cuando estés realizando el estiramiento, esto ayudará a relajar los músculos.
  • Inclina tus caderas hacia enfrente y arriba antes de que empieces el estiramiento, esto para que los músculos entren a un estado cómodo de pre-estiramiento. Esto mejorará tu esfuerzo.

El Arm Bar

El efecto del arm bar en los hombros, espina torácica y toda la postura es evidente tan pronto realizas el movimiento. Puedes sentir inmediatamente una dramática mejora en la postura de todo tu cuerpo. Examinemos la técnica adecuada del clásico arm bar. El arm bar inicia de la misma forma que su primo más cercano:    “El Turkish Get Up”. Escribo esto asumiendo que ya sabes cómo realizar un Get Up. Si no sabes cómo hacer un Get Up, deja de leer y ve a buscar un instructor ahora mismo que te enseñe el Get Up.

  1. Recuéstate en el piso con un Kettlebell liviano de tu lado derecho.
  1. Sujeta el Kettlebell con agarre de pistola: Mano derecha por dentro de la oreja y la mano izquierda sujetando por afuera, junta tu codo a tus costillas
  1. Vas a rodar hacia tus espaldas y al mismo tiempo vas ir levantando el Kettlebell. Una vez sobre tus espaldas, usando ambos brazos vas a colocar el Kettlebell justo en la posición de “disparo”, tal y como lo haces para el Get Up.
  1. Las cosas empiezan a ser diferentes al Get Up a partir de ahora.
  1. Tu brazo izquierdo va recostado por arriba de tu cabeza (horizontalmente en relación al piso), mientras que el brazo que sujeta el Kettlebell va perpendicular al piso (verticalmente en relación al piso).

Para citar a Pavel Tstatsouline, “Usando tu brazo y pierna izquierda como eje de rotación y dejando el brazo derecho con el Kettlebell recto y vertical, trae a tu rodilla derecha hacia el pecho y rueda hacia tu lado izquierdo. Estira bien tu pierna derecha y recuéstate en el suelo. Tu pierna debe estar alineada al ancho de tus hombros, tu rodilla estirada y tu pie haciendo punta.

En este punto del movimiento, debes concentrarte en 4 aspectos importantes:

Points to focus on while preforming an arm bar

  • Enfoque #1: El Kettlebell y el brazo que trabaja se debe de mantener vertical (Mantén el brazo vertical en todos los planos sin que voltees a ver el Kettlebell). Descansa tu cabeza en tu brazo izquierdo.
  • Enfoque #2: Rítmicamente comienza a empujar tus caderas hacia el piso, en este ejemplo piensa en llevar la cadera derecha al piso. Te ayudará a contraer el glúteo derecho, inhalar y exhalar suspirando hacia la extensión. La sincronización de la respiración y el movimiento debe ser: una repetición cada 2 segundos.
  • Enfoque #3: Piensa en hacer tu clavícula y tu área pectoral más larga y amplia.
  • Enfoque #4: Lleva tu brazo izquierdo (el que está en contacto con el piso) cada vez más lejos de ti. Piensa en que estas arrastrándote para salir de una trinchera
  • Cuando ya lo hayas realizado lo suficiente, leeeeentamente revierte el proceso de manera controlada.

El Pullover con Kettlebell

El Pullover con Kettlebell es un ejercicio que a menudo se pasa por alto, sin embargo, ayuda increíblemente a mejorar la postura. Este sencillo drill, tendrá un efecto dramático en tu habilidad de conseguir ese elegante bloqueo por arriba de tu cabeza a la hora de realizar presses, jerks, snatches, etc. Esto sin dejar de lado el impacto positivo sobre tu postura en general. Así es como lo vas a realizar:

Conduction a pull over step 1

Conducting a pull over part 2

  1. Recuéstate sobre tus espaldas.
  1. Sujeta un Kettlebell liviano con ambas manos; forma un gancho con tus pulgares y tu palma y vas a colocar la oreja ahí, de manera que el cuerpo del Kettlebell se recargue en la cara interna de los antebrazos.
  1. Empuja el Kettlebell frente a tu pecho – Como si fuera un bench press.
  1. Activa tus dorsales y bloquea tus codos. Debes de mantener la activación de los dorsales y el bloqueo de los codos durante todo el movimiento.
  1. Lentamente inicia el descenso del Kettlebell hacia atrás, de forma que quede por arriba del nivel de tu cabeza y sobre el piso.
  1. Toma aire, contrae y revierte el movimiento hasta que el Kettlebell esté alineado con el pecho, repetir entre 5 y 10 veces.

Nota: Si no puedes ejecutar todo el movimiento hasta el piso sin que pierdas la activación de los hombros o sin flexionar los codos, entonces llega solo hasta donde puedas mantener la postura correcta. Lo que vas a hacer es realizar movimientos de contracción y relajación, dejando que el peso del Kettlebell te lleve poco a poco hacia abajo con cada exhalación. Se continuo, ya que puedes llegar cada vez más abajo en cada set y con tiempo podrás dominar el pullover adecuadamente.

La Tactical Frog

La tactical frog es una bala mágica para ganar un control increíble sobre tus caderas y mejorar significativamente tu desempeño al momento de ejecutar sentadillas. Tiene un gran impacto positivo en casi cualquier movimiento atlético.

Video Tactical Frog

Pavel Macek Flexible Steel Instructor Specialist Demos the Moves

El programa para desatar los cuatro nudos.

Voy a empezar este programa de manera muy sencilla porque prefiero tener algo simple pero con un porcentaje de cumplimiento del 100% que algo complejo y con 50% de adherencia.

4 sesiones por semana, por las siguientes 4 semanas, realízalas en los días que mejor se te acomoden, pero ¡realízalas! Y no tengas dudas, al final de las cuatro semanas ganarás un impulso extra y podrás hacer el programa completo.

Printable program: http://www.flexiblesteel.com/wp-content/uploads/2019/10/Untying-the-Four-Knots-Program.pdf

Chinese Translation http://www.flexiblesteel.com/chinesetranslation/

Czech Translation http://www.kb5.cz/2016/12/4-tydny-k-flexible-steel-program-video-soutez/

Italian Translation http://flexiblesteel.com/blog/2016/12/29/programma-di-quattro-settimane-per-diventare-flexible-steel/

Polish Translation  http://flexiblesteel.com/blog/2017/01/01/polish-translation-of-4-weeks-to-flexible-steel-program/

Leave a Reply

Your email address will not be published.