鋼硬靈活四週挑戰訓練

Jon Engum

優質的關節活動度對運動表現有多大幫助呢? 想像自己不用再跟身體對抗,想像可以行雲流水般掌控自己的身體。

如果能重新拾回青春活力,人生將有多快活?在此,我不是說人會因為做較高強度與力量的訓練,可能會使您欠缺靈活度,反而強壯與力量,乃是來自於良好的靈活度,並展現在每天的生活與運動中,有趣吧?

跟上四週訓練進度,相信你會看到不可思議的成果,並且能如鋼硬靈活般健康。給我四週(16節課),我將為您的人生里程注入嶄新的生命。

 

第一:行為轉變

Jack Lalane是享譽美國已故的健身教父。他的觀念非常前衛,認為教導的是學生,而非訓練客戶,他的訓練是課程而不是健身。「不是健身,而是練習」 這句話,我們可以從文字微妙的隨機變化中學習更多。事實上,這個文字並非隨機,而是經過精密挑選出的重點。

不要盲目地追逐器材場地,操作次數或重量和訓練時間,而是要去體育館、田徑場、健身房等任何地方,嘗試使自己變得更好。嘗試學習課程、嘗試改進操作技術的形式、嘗試學習一些東西。當我們的思維轉變時,我們自然而然就能突破個人紀錄,保持身心協調運作,使我們遠離運動傷害。這是值得您反覆學習的課程,持續學習可使您常保年輕。

 

課程重點:四個關節

我的朋友兼同事Dr. Mark Cheng把肩膀和髖部稱為身體的四個關節。儘管這在東方醫學中應該是常識,但在西方卻不那麼普遍。四個關有幾種不同的含義,讓我解釋一下:肩膀和髖部的肌群,幫助手臂和腿與軀幹穩固結合,這是很明顯的。但是,進一步說明”關節”理論,為了正常運行,關節不能太鬆弛。舉例而言:鞋帶鬆開,鞋子會鬆脫,如果鞋帶綁太緊,就難以解開,鞋子也脫不下來。因此,為了有效運用關節,您必須具備力量與靈活性間的完美平衡。您要像鋼硬靈活般,能屈能伸,卻又不會折斷。

 

髖部和肩膀

接下來四週的課程,我們將在髖部、脊椎和肩膀獲得更佳的靈活性與活動度。

為什麼? 我們只需要在這些關鍵部分作些許改善,就能讓我們獲得非常大的助益。“運動員必須優先啟動髖關節”,這是運動界廣為認知的觀點,Functional Movement Systems (FMS)創始人Gray Cook把臀部稱為 ”惡鄰居”。意思是說:如果您的髖部沒有強大的活動度,膝蓋或下背必會產生代償。

您的膝蓋或下背現在有受傷嗎?

 

我在此介紹的四週訓練,是專門為您每天早上正常運動前而設計的課程。您仍然可以按計劃進行其他任何訓練或活動,但是請優先執行此操作。不要將其視為熱身或訓練,應將其視為運動課程或練習。

 

動作指導

以下描述摘自我的《Flexible Steel》一書中有關如何執行這些動作的摘錄:

壺鈴高腳杯蹲 The Kettlebell Goblet Squat

作家兼力量教練Dan John開發了壺鈴高腳杯蹲。透過一兩個月的持續操作練習,我們發現這種蹲法,對髖部和脊椎有驚人的改善效果。無論您是前蹲舉、背蹲舉還是其他任何蹲舉變化,它都會提高您蹲舉的能力。

握住壺鈴抓住把手,就像抓住方向盤一樣。Pavel表示“抓住壺鈴握把的兩側頂端”。蹲坐時,注意要蹲在兩腳跟的中間。

 

以下幾點不用多說,但還是要強調一下。

  • 確保膝蓋與腳趾對齊。在整個下蹲過程中,膝蓋必須保持與腳趾同方向。
  • 將腳跟放在地面,盡量保持小腿垂直。
  • 保持背部挺直;不可讓您的尾骨在下蹲的位置內收捲曲。
  • 保持擴胸,尤其是在底部的時候。
  • 在底部,將肘關節放在膝蓋內側,此時要盡量對齊背部。
  • 用肘部將膝蓋向外推出,以協助提升髖關節活動度。
  • 您的腳必須牢牢固定在地面上。
  • 確保向上站起時,髖部與肩部同時上升。
  • 不要用臀部牽引或硬扯。

使用高腳杯蹲做為運動和穩定性的訓練。在底部位置停留一會兒,利用左右晃動,畫小8字,實際打開髖關節,拉長脊椎,並嘗試在體內形成更大的空間。

 

壺鈴早安伸展The Kettlebell Good Morning Stretch

早安伸展是對腿部肌群最簡單、最有效的伸展動作,並且有著多樣的變化,以下是經典早安伸展最具效果的變化動作。

Jon Engum Good Morning

Jon Engum Good Morning 2

重點提示:成站姿,雙腳開立與肩同寬。

  • 將壺鈴放在背後,使壺鈴微微地靠在尾骨上。
  • 吸飽氣擴胸,並使膝蓋“柔軟”不緊繃,這裡不需要將膝關節鎖住。
  • 啟動髖關節,嘗試將壺鈴向後推往尾骨方向,同時保持背部打直和胸部“擴大”。
  • 無需擔心彎腰的距離,這不是要碰到腳趾頭。只需要注意,屈髖延伸並將壺鈴盡量往後方遠端移動。記得,它是髖屈曲動作。
  • 操作過程中,應該是感覺腿部肌群緊繃,臉部要放鬆。

 

弓箭步伸展The Lunge Stretch

如何做弓箭步:

Jon Engum Preforming a Lunge

  1. 成弓步右膝跪姿,右小腿與腳背在地面上。
  2. 確保將膝蓋和後腳對齊,置於同一條線上。前腳保持在身體的直線上,左膝蓋垂直於地面上方。
  3. 此時,請確保左小腿垂直,並且膝蓋始終跟隨前腳方向。
  4. 不可讓前腳膝蓋碰到腳趾。
  5. 保持骨盆的水平線。請想像髂骨前方有車燈,必需確保它們都直射向前。
  6. 這時將雙手放在背後或髖部,並向前推動髖部。感覺大腿前側和臀部的伸展,大約是褲子前口袋的位置。
  7. 使用有節奏的前後推拉伸展運動。推動節奏應為1秒向前和1秒向後反覆操作。

 

重點提示:

  • 透過臀部收縮與伸展,配合放鬆臀屈肌,維持背部姿勢,使產生交互抑制的作用。
  • 當動態向前推動過程,腳趾會開始移動向前,此時只需將前腳調整於更深的弓步即可。
  • 伸展過程大口吐氣,這將有助於放鬆目標肌肉。
  • 在開始拉伸之前,可活動臀部做前傾與後傾,使目標肌肉處於良好的準備伸展狀態,這將有助於下一步動作。

 

手臂把The Arm Bar

這個手臂把動作,對肩部、脊椎和所有身體姿勢的作用與運動表現是顯而易見的。您可以立即發現顯著的進步,並且整個身體都感覺敞開。讓我們研究一下經典的手臂把技術。手臂把的起始動作與熟悉的“土耳其起立”動作相同。我寫這篇文章是假設您已經知道如何操作土耳其起立。如果您不了解土耳其起立,請立即停止閱讀,然後請老師指導您,學習土耳其起立。

  1. 躺在地板上,將輕壺鈴置於右側。
  2. 側臥用手槍式握住壺鈴,右手在內側、左手在外側,將肘部拉至肋骨。
  3. 握住壺鈴滾動身體仰臥背貼地,接著將壺鈴上推至雙手臂伸直,如同您準備操作土耳其起立一樣。
  4. 接下來開始和土耳其起立動作有所不同。
  5. 左臂伸直肩屈曲越過您的頭(成水平),手臂在控制壺鈴或“操作”動作中,應保持與地面成(垂直)。

引用Pavel Tsatsouline的話:“以左臂和小腿為旋轉軸,使右臂保持筆直和壺鈴垂直,右膝蓋朝著胸部並向左滾動。慢慢伸展右腿,將其放在地面上。雙腳應該與肩同寬或更寬一些,膝蓋伸直,腳趾延伸。”

 

在操作這個動作時,有四個重要的注意事項:

Points to focus on while preforming an arm bar

  • 重點1-壺鈴和操作手臂必須保持垂直(在所有平面上都使壺鈴手臂保持垂直,但視線無需實際觀察壺鈴)。將頭放在左臂上。
  • 重點2-有節奏地開始收縮抽動臀部。如同範例圖,嘗試將右髖前側放到地面上,這將有助於收縮右臀,保持呼吸,延伸時吐氣。節奏應該是每兩秒鐘一次。
  • 重點3-嘗試使右頸或胸部區域變長。
  • 重點4- 左右移動您的左臂(地面上的手臂)。想像被伸展的擴背肌。

充分掌握重點,操作完畢之後,慢慢地回復原姿勢,再重覆操作上述過程。

 

壺鈴牽拉The Kettlebell Pullover

壺鈴牽拉是另一個常被忽視的動作,但卻能帶給身體姿勢非常強大的改變。這個不起眼的練習動作,將有效反應在您所有推舉動作整體姿勢產生極大的進步。例如:節奏推,軍事推、抓舉等等。

操作方法:

Conduction a pull over step 1

Conducting a pull over part 2

  1. 背部躺在地上。
  2. 雙手抓住一個輕壺鈴;將拇指鉤在手柄上,使壺鈴的主體靠在前臂內側。
  3. 伸展手臂將壺鈴推向上,保持在胸前正上方–類似仰臥推舉動作。
  4. 啟動您的擴背肌和鎖住肘關節。它們必須持續保持這個狀態,在整個操作過程中收縮控制。
  5. 此時,緩慢地將壺鈴以弧形方式往後、往下降低,使其往地面時在頭頂上方。
  6. 屏住呼吸,再以弧形“上拉”狀態,於胸部上方結束。重複5至10次。

注意:如果無法將壺鈴完全拉到地面,在尚未鬆開肩膀或不彎曲手肘的情況下,請盡力延伸遠端,並進行一些收縮/放鬆,使壺鈴的重量可以協助您下降幾英寸。每次放鬆,保守一點。您可能會在每次努力的階段,更深入地了解。隨著時間,您將能夠正確操作壺鈴牽拉。

 

靈活青蛙

“靈活青蛙”這組動作是一帖妙方,它可以使您的髖關節與臀部獲得不可思議的控制力,並改善整體蹲姿。同時,幾乎對所有的運動都具有顯著的影響。

靈活青蛙示範影片

 Pavel Macek鋼硬靈活教練專家示範動作

解開四個關節的課程

我設計的這個訓練一開始會很簡單,我寧可用簡單的動作,讓人能100%的確實操作,也不要動作複雜,讓人無法全心投入。在接下來的四個星期中,我每週會發布四個練習。選一個最適合你的時間,就是去做、不用擔心!到第四週結束時,您就有動力且能完成整套課程。

The Four Knots program

波蘭文翻譯  http://flexiblesteel.com/blog/2017/01/01/polish-translation-of-4-weeks-to-flexible-steel-program/

意大利文翻譯http://flexiblesteel.com/blog/2016/12/29/programma-di-quattro-settimane-per-diventare-flexible-steel/

捷克文翻譯http://www.kb5.cz/2016/12/4-tydny-k-flexible-steel-program-video-soutez/

西班牙文翻譯http://flexiblesteel.com/blog/2017/01/06/282/

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